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La dieta para un cerebro saludable

Es frecuente oír hablar de dietas para perder peso, para marcar los abdominales, para la diabetes, para… Si lo que queremos es envejecer manteniendo nuestro cerebro “a tono”, ¿qué es lo que tendríamos que hacer?

A la hora de prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer, para las que aún no existe cura, la prevención es fundamental, y esta prevención radica en gran medida en cuidar lo que se come.

El Instituto Rush para el Envejecimiento Saludable ha desarrollado su “dieta saludable” tras varios años de investigación y su propuesta combina la dieta mediterránea (¡cómo no!), con la llamada dieta DASH (diseñada para personas con hipertensión arterial), si bien esta institución ha incorporado algunos consejos más para nutrir de manera más efectiva el cerebro.

La dieta ha sido testada a lo largo de una década en casi un millar de personas. El seguimiento de los participantes permitió comprobar que aquellos que se saltaban más las indicaciones eran los que experimentaban durante esa década mayor deterioro cognitivo. De hecho, al comparar los análisis del tercio de los participantes más disciplinados y fieles a la dieta, y el tercio de los más reacios, descubrieron que la diferencia equivalía a… 7,5 años de edad mental.

Si nos remitimos a las probabilidad de desarrollar Alzheimer, los participantes más disciplinados lograron reducir el riesgo en un 53%, y los que se encontraban en un nivel intermedio de seguimiento de la dieta lo hicieron en un 35%.

¿Y qué tiene de especial esta dieta? El consumo de verduras, especialmente si son de hoja verde. Los investigadores observaron una relación directa entre el bajo consumo de verduras y el deterioro cognitivo y constataron que comiendo una o dos raciones de verduras al día se lograba reducir ese deterioro. Los vegetales de hoja son los que garantizan una mayor protección, y las personas que los consumen al menos seis veces por semana muestran una ralentización del proceso degenerativo tal que sería como si mentalmente fueran unos 11 años más jóvenes.

Lamentablemente, para los amantes de la fruta estudio tiene una noticia agridulce: las frutas no tienen ningún efecto protector, a excepción de las bayas (fresas, moras, arándanos azules o rojos). La investigación mostró que las fresas son especialmente efectivas por sus beneficios en las funciones cerebrales motoras, mientras que los arándanos azules ayudan a mantener la memoria.

Los consejos de la dieta


Qué consumir
  • Vegetales de hoja verde: al menos 6 veces por semana.
  • Otros vegetales: al menos una vez al día.
  • Frutos secos: 5 veces a la semana.
  • Bayas: 2 o más veces por semana.
  • Legumbres: al menos 3 veces por semana.
  • Pescado: una vez a la semana.
  • Carne de ave (pollo, pavo): dos veces por semana.
  • Vino: un copa al día.
  • Aceite de oliva para cocinar.

  • Qué debe evitarse
  • Carne roja: nunca más de cuatro veces por semana.
  • Mantequilla o margarina: no más de una cucharada al día.
  • Queso: no más de una ración a la semana.
  • Dulces: nunca más de 5 a la semana.
  • Fritos o comida basura: nunca más de una vez a la semana.

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